Get in Sync with Your Circadian Rhythm

En esta época del año en el hemisferio norte, cuando las 6:00 p. m. parecen las 10:00 p. m., muchos de nosotros nos acostamos más temprano cada noche. Si es usted, sea amable y generoso con este cuidado personal adicional en lugar de "debería" ser diferente. Como lo pretendía la naturaleza, ¡nos estamos sincronizando con el ciclo invernal de días más cortos y noches más largas!

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas que afecta a todas las plantas, animales, humanos, insectos e incluso hongos, pero es único para cada especie. En las personas, regula nuestras hormonas, la temperatura corporal y otros procesos biológicos relacionados con nuestro entorno.

¿Por qué es importante el ritmo circadiano?

Nuestro ritmo circadiano existe para optimizar nuestra función y estado físico durante las horas de vigilia y mejorar la restauración de nuestro cuerpo y el sueño durante la noche. No estar sincronizado con nuestro ritmo circadiano natural puede provocar mala digestión, trastornos del sueño, aumento de peso y confusión, por nombrar algunas cosas.

El ritmo circadiano y las estaciones

Como mencionamos anteriormente, los ritmos circadianos se ven afectados por las estaciones y son un reflejo de ellas, razón por la cual muchos de nosotros en el hemisferio norte naturalmente nos acostamos más temprano en el invierno y nos quedamos despiertos más tarde en el verano, lo que se correlaciona con la cantidad de luz solar a la que estamos expuestos. Aquí hay un excelente artículo de la BBC sobre Cómo las estaciones cambian nuestro sueño .

¿Qué altera el ritmo circadiano?

El desfase horario y el horario de verano son dos cosas que pueden alterar nuestro ritmo. Pasar la noche entera o trabajar en turnos nocturnos también contrarresta los ritmos circadianos. Cuando estamos despiertos durante el tiempo de oscuridad (ciclo de sueño) o dormidos durante el tiempo de luz (ciclo de vigilia), estamos trabajando en contra de lo que nuestra biología está optimizada. Algunos otros factores comunes que pueden alterar el ritmo circadiano incluyen el estrés, el ejercicio, los eventos sociales, el ruido y las enfermedades.

Cómo restablecer su ritmo circadiano

Suponga que está experimentando síntomas de trastorno afectivo estacional acercándose al invierno. El artículo de Integrative Nutrition Cómo optimizar su ritmo circadiano este invierno detalla lo que puede hacer para mejorar los síntomas relacionados con la alteración de la RC. Alerta de spoiler: pequeños cambios en su dieta y rutina pueden marcar la diferencia, ¡y la constancia es la clave!

La luz azul puede ser buena en invierno

Los agricultores rurales del pasado se despertaban con el amanecer y terminaban sus días con el atardecer, ajustando naturalmente sus ciclos de sueño-vigilia de forma incremental a lo largo del año. Desafortunadamente, nuestros estilos de vida modernos, horarios de trabajo y entornos urbanos están diseñados para la comodidad, la productividad y la eficiencia más que para los ritmos circadianos de la naturaleza.

La tecnología también puede alterar las cosas. Probablemente hayas escuchado que la luz azul antes de acostarte afecta negativamente al sueño. Algunos hallazgos también sugieren que durante la transición estacional del horario de verano al horario estándar, en realidad puede ayudar. El New York Times nos ayuda a entender esto en su artículo El horario de verano está terminando. Aquí se explica cómo adaptarse a la oscuridad. Además de la terapia con luz azul, comparten varios consejos para 'aprovechar el sol' cuando puedas durante esta época más oscura del año.

¿Sigues lento? Sea amable consigo mismo

Ahora que hemos compartido una variedad de consejos y artículos de los expertos, volvamos al punto donde nos encontramos. El invierno es una época de descanso en el mundo natural y somos parte de la naturaleza, incluso cuando el trabajo y las vacaciones nos presionan para atravesarla a toda prisa. Si está experimentando depresión, busque ayuda profesional y sepa que no está solo.

Si su salud mental es estable pero intentar superar la fatiga invernal aún no funciona, aquí tiene algunas ideas sencillas y tempranas para relajarse. Tal vez te ayuden a dejar de "deberías" y disfrutar de la comida más temprana que anhelas.

🌙 Busque un nuevo podcast que cuente cuentos populares tradicionales de una región con la que esté conectado o que le interese. ¡Nunca eres demasiado mayor para un cuento antes de dormir! ⁠

⁠🌙 Apóyate en estas largas noches de invierno con ropa de cama suave, oscura y de mal humor o con una prenda fresca y acogedora para dormir . ⁠

⁠🌙 Anota las tareas pendientes y los proyectos que esperas pero que están demasiado en hibernación para ejecutarlos (es solo temporal). ⁠

⁠🌙 Confía en los cansados ​​y reserva un poco de descanso extra para los días más largos que te esperan. ⁠

⁠¿Cómo aprovechar al máximo la hora de acostarse temprano y las noches más largas? ¿Qué agregarías a esta lista? ⁠